Pocos temas generan más mitos de gimnasio que el timing de la proteína. La “ventana anabólica” hacía que la gente corriera por su shaker apenas soltaba la barra. La investigación es más tranquila que eso.
Gana la proteína total del día
El mejor predictor de la ganancia muscular no es el minuto exacto en que comes, sino alcanzar alrededor de 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día, repartidos en el día.
La distribución supera al timing
En vez de una porción gigante, apunta a tres o cuatro comidas, cada una con 0.3–0.4 g/kg de proteína de calidad. Esto mantiene la construcción de músculo activa de forma más constante que una sola dosis.
- Alrededor del entrenamiento, proteína dentro de unas horas antes o después es más que suficiente.
- Una comida con proteína antes de dormir puede ser útil, no mágica.
- Comida real primero; los batidos son comodidad, no un requisito.
La conclusión práctica
Deja de estresarte por los minutos. Alcanza tu objetivo diario, repártelo con sensatez y mantente constante durante meses. Eso es lo que mueve la aguja, y es lo que UnderForge sigue por ti, convirtiendo los macros en unos pocos objetivos diarios simples.